Gerichte beim training

Zu einem meiner Artikel habe ich neulich einen Kommentar hinterlassen:

"Ich gehe seit vier Jahren ins Fitnessstudio, ohne viel Erfolg zu haben, ich denke jetzt darüber nach, von Gainer Pro auf Whey-80 zu wechseln, was denkst du?"

OK, ich habe es ein bisschen aufpoliert, aber es war ziemlich genau das Gleiche wie oben.

Ich will mich nicht über den Kommentar lustig machen, vielmehr hat mich dieser Kommentar an zwei Dinge erinnert:

Manche Leute, die Krafttraining machen und hier lesen, fokussieren sich auf die völlig falschen Dinge.
Es gibt eine große Wissenslücke bezüglich der Rolle von Lebensmitteln im Krafttraining.

Eine Wissenslücke möchte ich hiermit wieder schließen.

Was brauchst du wirklich, um aus deiner Ernährung herauszukommen?

Es gibt ein paar grundlegende Dinge, die deine Ernährung dir geben muss:

Energie.

Du hast einen täglichen Kalorienbedarf. Wenn du deinen täglichen Bedarf nicht deckst, werden deine Trainingsergebnisse schlechter sein. Das können Sie natürlich Sei bewusst auf einem Energiedefizit, weil du Fett abnehmen möchtest, aber wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du deinen Energiebedarf decken oder etwas darüber hinaus essen. Hier können Sie Ihren Energiebedarf ungefähr berechnen.

Fett. Ohne bestimmte essentielle Fette und fettlösliche Vitamine kommst du nicht aus.

Das ist keine Kernphysik, aber wenn Sie Lebensmittel aus den unten aufgeführten Vorschlägen essen (oder einfach nur Honest Swedish Home Cooking), dann werden Sie wahrscheinlich den Bedarf daran decken.

Protein. In einem früheren Artikel habe ich bereits darüber geschrieben, wie viel Protein du pro Tag benötigst, aber zusammenfassend lässt sich sagen, dass dein Proteinbedarf steigt, wenn du Krafttraining machst.

Rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind super, vorausgesetzt, du deckst deinen Energiebedarf. Bei einem Energiedefizit steigt dein Proteinbedarf.

Kohlenhydrate. Du hast eine bessere Chance, etwas Gutes zu tun Workouts (und damit das Muskelwachstum stimulieren), wenn du die Einheit mit vollen Glykogenspeichern im Vergleich zu leeren startest. Die Menge an Kohlenhydraten, die dafür benötigt wird, ist nicht sehr hoch, und es sei denn, Sie essen eine strenge kohlenhydratarme High-Five-Diät, darüber müssen Sie nicht nachdenken.

Vitamine und Mineralstoffe, auch hier ist es in der Regel nicht viel Aufwand, um diesen Bedarf zu decken.

Vorausgesetzt, Sie ernähren sich einigermaßen abwechslungsreich (das Variieren zwischen verschiedenen Mahlzeiten bei McDonald's zählt nicht), vorzugsweise hauptsächlich auf der Grundlage der Liste weiter unten, werden Sie diese erreichen. Eine Ausnahme kann Vitamin D sein, an dem viele Menschen in Skandinavien einen Mangel haben.
Ich persönlich nehme in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate ein.

Das mit Abstand Wichtigste, um deine Muskelmasse zu erhöhen und stärker zu werden, ist das Krafttraining.

Danach ist das Wichtigste, dass Sie Ihre Energiebedarf hat oder einen schwachen Kalorienüberschuss hat.

Das Timing Ihrer Nahrungsaufnahme mit Proteinpräparaten nach dem Training kann die Margen zu Ihren Gunsten verändern, aber es ist weit, weit, weit, weit, weit, weit sekundär zu hartem Training und ausreichendem Essen.

Was ist "gutes" Essen und warum sollte man es anstelle von Süßigkeiten essen?

Wörter wie "gut" und "gesund" sind, gelinde gesagt, weit gefasste Begriffe, wenn wir über Essen sprechen, und sie hängen auch davon ab, über wen wir sprechen.

Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse und Bedingungen.

So wie ich die Worte hier verwende, beziehe ich mich jedoch auf Lebensmittel, die im Allgemeinen nahrhaft sind.

Mit nahrhaft meine ich, dass sie neben dem Kaloriengehalt und dem Gehalt an Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) auch jede Menge Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Dabei handelt es sich oft um Lebensmittel, die nicht raffiniert oder besonders viel verarbeitet.

Das Gegenteil sind hochraffinierte und nährstoffarme Lebensmittel, bei denen Sie oft klassisches Junk Food wie Chips, Limonade, Süßigkeiten und vielleicht Weißmehl finden.

Lesen Sie auch: Verarbeitete Lebensmittel führen zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme

Nahrhafte Lebensmittel verringern das Risiko, dass Sie einen Nährstoffmangel haben, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus neigen nahrhafte Lebensmittel (und insbesondere proteinreiche) dazu, sättigender zu sein, was das Risiko verringert, Hunger zu leiden oder unnötige Kalorien zu sich zu nehmen.

Junk Food ist oft darauf ausgelegt, dass Sie so viel wie möglich davon konsumieren, und enthält oft Aromen und Zutaten, die ein starkes Gefühl der Belohnung vermitteln.

Es stört die körpereigene Regulierung Ihres Appetits, und es kann leicht passieren, dass Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie wirklich brauchen.

Möglicherweise kein Nachteil für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Zunehmen haben, aber wenn man bedenkt, dass über die Hälfte aller Schweden Wenn wir übergewichtig sind, müssen wir uns wahrscheinlich gerade keine Sorgen machen.

Beispiele für allgemein gesunde Lebensmittel

Im Folgenden liste ich einige Beispiele für Lebensmittel auf, die ich im Allgemeinen als "gesunde Lebensmittel" betrachte.

Meine Idee ist, dass die untenstehende Liste in der Lage sein sollte, als eine Art Einkaufsliste für diejenigen zu dienen, die Schwierigkeiten haben, gutes Essen zu finden.

Es hat lange gedauert, bis ich gemerkt habe, dass Nahrung mehr ist als nur der Protein- und Kaloriengehalt und tatsächlich auch Nährstoffe enthält.

Mit diesen Listen hoffe ich, vielleicht noch jemanden aus der gleichen Position zu retten, in der ich war.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass es auf die Ernährung als Ganzes ankommt, aber solange Sie einen großen Teil dieser Art von Lebensmitteln essen, haben Sie eine gute Chance, Ihren gesamten Nährstoffbedarf zu decken.

Gemüse:

(Eigentlich sind die meisten Gemüsesorten es wert, als gesund angesehen zu werden, aber einige, die besonders hervorstechen, sind

Brokkoli
Zwiebeln (verschiedener Arten)
Kohl (verschiedener Arten)
Spinat
Tomate
Erbsen
Paprika

Proteinquellen:

Rotes Fleisch
Geflügel
Fisch, sowohl fett als auch mager
Eier
Milch
Käse
Quark
Sojabohnen

Fettquellen:

Fetter Fisch (essen Sie am besten mehrmals pro Woche fetten Fisch, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist)Nüsse
Avocado
Samen
Eier
Olivenöl
Butter
Sahne

Kohlenhydratquellen:

Kartoffeln, Süßkartoffeln und Wurzelgemüse
Hülsenfrüchte wie:
- Bulgur
- Weizen
- Quinoa
- Couscous Obstbeeren
Vollkornreis Vollkornnudeln
Vollkornbrot Die

oben genannten Lebensmittel geben Ihnen eine gute Basis, auf der Sie stehen können.

Die Liste ist keineswegs vollständig, aber sie gibt Ihnen Zumindest ein guter Start.

Im Allgemeinen handelt es sich um Lebensmittel, die einfach sind oder nicht zu viel verarbeitet wurden, und eine gute Empfehlung ist, den Verzehr von Fertiggerichten in übermäßigem Umfang zu vermeiden, oder wie ich bereits sagte: Lebensmittel, die in Verpackungen mit Zeichentrickfiguren geliefert werden.

Wo passen Nahrungsergänzungsmittel also hinein?

Naja, nur als Ergänzung.

In vielen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel sowohl eine billige als auch eine bequeme Lösung für einen Ernährungsbedarf bieten.

Sie können zum Beispiel Protein mit ins Fitnessstudio nehmen, um es nach dem Training einzunehmen.

Es ist jedoch weder etwas, das notwendig ist, noch muss es einen Vorteil gegenüber der gleichen Ernährung aus anderen Quellen bedeuten.

Es ist einfach nur ein Lebensmittel unter vielen, und daher ist es das Ganze, das zählt.

Denken Sie daran, dass nur weil es eine gute Idee ist, sich hauptsächlich nahrhaft und gesund zu ernähren, dies nicht bedeutet, dass Sie niemals Junk Food essen können oder Alkohol.

Ein Eis oder eine Pizza irgendwann ist nichts im großen Ganzen

Es sind deine Gewohnheiten, die deinen Körper formen, nicht die Ausnahmen.

Ich habe diesen Artikel mit einem Zitat begonnen, und ich werde ihn mit einem beenden:

"Wenn du hart trainierst, ist es wichtig, gutes Essen zu essen, und wenn du nicht trainierst, ist es noch wichtiger."