Vegane rezepte gewichtsverlust
Bewegung und Ernährung – für Veganer Die
positiven Auswirkungen von Bewegung
Egal, ob du stundenlang im Fitnessstudio verbringst oder die Treppe statt den Aufzug wählst, wichtig ist, dass du im Alltag aktiv bist. Forscher befürworten eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, um sich gut zu fühlen. Nach dreißig Minuten Cardio-Training reduzierst du deinen Stresslevel und schüttest Glückshormone in deinem Körper aus.
Wenn du regelmäßig fit trainierst, wirst du auch weniger sorgenvolle Gedanken haben und wahrscheinlich besser mit Stress umgehen können. Hallo Glück und auf Wiedersehen ängstliche Gedanken.
Du möchtest dich bei der Arbeit oder im Studium besser konzentrieren können? Ja, auch dann hilft ein wenig Fitness, etwas so Einfaches wie ein 30-45-minütiger Spaziergang ein paar Mal pro Woche kann Ihnen helfen, sich besser zu konzentrieren.
Wie Sie sehen, hat Cardio-Training viele positive Effekte, aber vergessen Sie nicht das Krafttraining! Machen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining, um: Beugen Sie Osteoporose vor, an der viele Menschen im Alter leiden. Genau wie das Cardio-Training hat auch das Krafttraining positive Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit.
Beginnen Sie mit Bewegung
Denken Sie daran, dass Bewegung Spaß machen sollte.
Wenn du das Fitnessstudio nicht magst, kannst du jede Aktivität ausprobieren, die dir Spaß macht, warum nicht Skateboarden, Tanzen oder Klettern? Sie können auf viele verschiedene Arten körperlich aktiv sein, denken Sie also nicht nur an das Fitnessstudio, wenn Sie das Wort Bewegung hören.
Ernährungsberaterin und Veganerin Rebecca empfiehlt, Bewegung in den Alltag zu integrieren.
"Ich versuche, mich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen.
Zum Beispiel, indem man mit dem Fahrrad zur Uni hin und her fährt. Wenn du kannst, ist es gut, wenn du Cardio- und Krafttraining kombinierst. Ich mache zum Beispiel drei Tage lang Kraft im Fitnessstudio.
Wenn du nicht im Fitnessstudio trainieren möchtest, kann ich dir Trainings-Apps oder Youtube empfehlen, wo du dir Ideen holen kannst, wie du Für eine gesunde Bevölkerung
wird für Erwachsene mindestens dreißig Minuten körperliche Aktivität täglich empfohlen.
Körperliche Aktivität kann alles sein, vom Laufen über Radfahren bis hin zu einem Power-Walk. Denken Sie daran, Ihre Herzfrequenz während dieser dreißig Minuten ein wenig zu erhöhen.
Hier findest du jede Menge vegane Rezepte und Produkte
Kannst du dich wie gewohnt ernähren, wenn du Sport treibst und dich vegan ernährst?
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass die Vorräte mit proteinangereicherten Milchprodukten gefüllt sind, die unter anderem während des Trainings gegessen oder getrunken werden können.
Proteine sind natürlich sehr wichtig für den Körper und wir brauchen Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Aber Ernährungsberaterin Rebecca glaubt nicht, dass man sich Sorgen machen muss, zu wenig Protein zu sich zu nehmen, nur weil man Veganer ist. Es ist sogar so, dass wir in der Regel mehr Proteine essen, als im heutigen Schweden empfohlen wird. Machen Sie sich also keine Sorgen.
– Ich kenne keinen einzigen Fall von Proteinmangel in Schweden.
Protein ist in der Regel kein Problem, weder als Fleischesser noch als Veganer. Wenn du so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du essen solltest, bekommst du in der Regel auch beim Sport das Protein, das du brauchst. Fleisch ist kein Wundervitamin.
Einer der grundlegenden Tipps von Rebecca für alle, die sich vegan ernähren, ist, über den Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag nachzudenken.
Auf diese Weise bekommst du als Veganer viele wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht. Eiweiß ist vor allem in Hülsenfrüchten, wie Linsen, Bohnen, Tofu und pflanzlichen Fleischersatzprodukten, aber auch in Getreide enthalten. Nach Angaben der Nationalen Lebensmittelagentur ist es wichtig, sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte zu essen, da sich diese Proteinquellen gegenseitig ergänzen. Rebecca sagt, dass eine Portion Vollkornnudeln mit Kichererbsen und Gemüse als Abendessen nach dem Training ausreicht.
Was sollte Denkst du über Essen nach, wenn du als Veganer Muskeln aufbauen möchtest?
Es gibt einen Mythos, dass es Veganern schwerer fallen würde, Muskeln aufzubauen.
Zum Glück stimmt das nicht! Mehrere Studien haben gezeigt, dass Veganer genauso Muskeln aufbauen können wie alle anderen auch. Der Körper braucht Proteine, um Muskeln aufzubauen, aber diese können genauso gut aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Ferdinand Beck, bekannt vor allem durch seinen Instagram-Account und YouTube-Kanal, hat sich vom schlanken Fleischesser zum muskulösen Veganer entwickelt.
Wie kann man trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Ferdinand empfiehlt eine ausgewogene vegane Ernährung für alle, die Muskeln aufbauen möchten.
Auf diese Weise bekommt er automatisch mehr Eiweiß und sorgt dafür, dass sein Körper genügend Energie für den Muskelaufbau hat.
"Ich versuche, eine normale Menge an Protein zu essen, und ich bin eine Athletin, die 6 Mal pro Woche trainiert! So einfach ist das um für jemanden, der vegan lebt, Muskeln aufzubauen als für jemand anderen.
Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass es einfacher sein kann.
Solange du dich ausgewogen ernährst, spielt das keine Rolle. Es ist ein Mythos, dass wir zu wenig Protein zu uns nehmen könnten, aber wenn du dich abwechslungsreich pflanzlich ernährst, bekommst du die verschiedenen Aminosäuren, die der Körper braucht.
"Diejenigen, die von Proteinmangel bedroht sind, sind Menschen, die nicht die Kalorien zu sich nehmen, die sie sollten, und dann haben sie in der Regel auch einen Mangel an anderen Nährstoffen.
Du denkst also auch nicht daran, mit Proteinpulver zu kompensieren, um Muskeln aufzubauen.
Wie kann man trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Ferdinand antwortet, dass er gerne nach einem Ober- und Unterkörperprogramm trainiert. Das bedeutet, dass du abwechselnd den Oberkörper und den Unterkörper trainierst. An einem Tag für den Oberkörper, an dem anderen für den Unterkörper, an vier oder sechs Tagen in der Woche.
–Ich Normalerweise trainiere ich meinen Ober-/Unterkörper fünfmal pro Woche.
Drei Tage mache ich den Oberkörper und zwei Tage den Unterkörper. Mein Rat an Sie ist, Ihren eigenen Weg zu finden! Beginnen Sie mit den Gewichten, mit denen Sie umgehen können, und erhöhen Sie die Gewichte dann allmählich, wenn Sie stärker werden.
Ein Trainingsprogramm, das in Ober- und Unterkörper unterteilt ist, eignet sich gut für alle, die bereits etwas Erfahrung im Krafttraining haben.
Auch Anfänger können ein solches Setup nutzen, sollten dann aber darüber nachdenken, keine zu hohe Belastung zu haben und sich Gedanken über die Technik machen.
Hier findest du unser fertiges Trainingsprogramm für alle, die Anfänger
sind. In Ferdinands E-Book Der Vegains Ernährungsratgeber finden wir heraus, dass das Wichtigste, was du beachten solltest, wenn du zum Beispiel Muskeln aufbauen möchtest, ist, darauf zu achten, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbraucht.
Ferdinand selbst verliert in seinem Training viele Kalorien.
Er Kompensiert das, indem er zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, weil er Muskeln aufbauen möchte.
"Wenn du Krafttraining machst und Anfänger bist, solltest du etwa 300 Kalorien extra pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen, vorausgesetzt, du trainierst richtig. Das liegt daran, dass du als Anfänger mehr Muskelmasse aufbauen kannst als jemand, der bereits viel Muskeln hat.
Wer bereits fit ist, sollte nur etwa 100 Kalorien mehr zu sich nehmen, um das Risiko zu vermeiden, dass die zusätzlichen Kalorien stattdessen als Fett im Körper gespeichert werden.
In seinem eBook erklärt Ferdinand ausführlich, wie du herausfinden kannst, wie viele Kalorien du essen solltest, um Muskeln aufzubauen, dein Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren, empfiehlt Ferdinand unter anderem, sich zu bewegen, um Kalorien loszuwerden.
" Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Kalorien zu essen, die Sie sollten, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich tagsüber bewegen, damit dass Sie Kalorien verbrennen.
An Tagen, an denen Sie eher sitzen, können Sie kalorienarme Lebensmittel essen, die einen hohen Nährwert haben, wie Gemüse und Obst.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, aber darauf achtest, dass sie weniger Kalorien enthält, wirst du wahrscheinlich immer noch in der Lage sein, viel zu essen, aber trotzdem Gewicht zu verlieren.
So kannst du als Veganer ohne Probleme trainieren und Muskeln aufbauen. Darüber hinaus ernähren Sie sich gesund, wenn Sie sich pflanzlich abwechslungsreich ernähren. Was hält Sie davon ab? Ziehen Sie bequeme Schuhe und Kleidung an und machen Sie einen Power Walk, Tanz oder etwas anderes, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihnen Glücksgefühle gibt.
Mach danach etwas Kraft und du wirst dich absolut fantastisch fühlen!
Als abschließender kleiner Helfer wollen wir dir noch unsere Vorschläge für einfache vegane Gerichte geben, die du nach dem Training essen kannst. Viel Glück!
Essensvorschläge für alle, die Sport treiben
Frühstück: Beginnen Sie den Tag mit einer wirklich grünen und vitaminreichen Mahlzeit Smoothie Bowl unter anderem mit Mandeln und Chiasamen belegt.
Snack: Den kleinen Hunger stillen Sie mit einem knackigen Sandwich mit Hummus aus Blumenkohl.
Mittagessen: Genießen Sie mexikanische Bon-Tacos zum Mittagessen!
Snack: Gönnen Sie sich zwischen Mittag- und Abendessen einen süßen, leckeren und gesunden Energieball.
Abendessen: Verwenden Sie Sojahackfleisch für Proteine, Wurzelgemüse für Kohlenhydrate und Gemüse, und probieren Sie dann eine einfach zuzubereitende vegane Strickjacke mit geröstetem Wurzelgemüse und Minzsauce.