Grüße auf rezept oder brainstrong

In dem 2016 erschienenen Buch Hjärnstark zeigt Anders Hansen, Facharzt für Psychiatrie, welche Mechanismen in deinem Gehirn das Gehen oder Laufen in nicht weniger als ein mentales "Upgrade" verwandeln. Außerdem
hat Anders Hansen konkrete Trainingstipps gegen Stress und Angstzustände, bessere Konzentration und Gedächtnis, gesteigerte Konzentration – oder einfach nur ein besseres Gefühl.
Heute weiß man, dass das Gehirn enorm veränderlich ist.

Ständig werden neue Gehirnzellen gebildet und neue Verbindungen entstehen und verschwinden. Alles, was du tust, sogar jeder Gedanke, den du denkst, verändert dein Gehirn ein wenig. Und das gilt auch für Bewegung und Bewegung. Wenn du dich bewegst, wirst du nicht nur wacher und fühlst dich besser, es wirkt sich auch auf deine Konzentration, dein Gedächtnis, dein Wohlbefinden, deinen Schlaf, deine Kreativität und deine Stresstoleranz aus – sogar auf deine Persönlichkeit und Intelligenz.

Du denkst einfach schneller und kannst ein extra "mentales" "Shift", um sich konzentrieren zu können, wenn es um dich herum chaotisch zugeht. Und jeder, der umzieht, bekommt diese Vorteile, Kinder, Erwachsene und ältere Menschen.
In Hjärnstark zeigt Anders Hansen, Chefarzt der Psychiatrie und Autor des Buches Gesundheit auf Rezept, welche Mechanismen in Ihrem Gehirn das Gehen oder Laufen in nicht weniger als ein mentales "Upgrade" verwandeln.

Sie erfahren, warum das so ist und Sie erhalten konkrete Tipps, wie Sie sich bewegen können, um all die positiven Effekte zu erzielen, die die Forschung zeigen konnte.

Die optimale Dosis

Wenn Sie alle Forschungen darüber kombinieren, wie Bewegung und Bewegung das Gehirn beeinflussen, was ist die beste »Gehirndosis«? Wie solltest du trainieren, um den maximalen Effekt zu erzielen?

"Auf die Gefahr hin, nörgelnd zu wirken, ist es nicht möglich, eine genaue Antwort auf diese Frage zu geben, aber man kann dennoch ein paar Schlussfolgerungen ziehen." schreibt Anders Hansen in Hjärnstark:
– Das Wichtigste: Das Gehirn zählt jeden Schritt! Es ist besser, sich 30 Minuten lang zu bewegen als 5 Minuten, aber 5 Minuten zählen auch. Mach etwas, von dem du denkst, dass es Spaß macht!

Wenn du einen guten Effekt erzielen möchtest, solltest du mindestens 30 Minuten gehen.
Das Allerbeste für das Gehirn ist, mindestens dreimal pro Woche und jedes Mal 45 Minuten zu laufen.

Es ist auch wichtig, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Cardio. Krafttraining wirkt sich auch positiv auf das Gehirn aus, aber Cardio-Training hat die beste Wirkung. Wenn Sie also Krafttraining mögen, vergessen Sie nicht, es mit Cardio zu ergänzen.

"Intervalle sind gut für die Fitness, aber aus der Sicht des Gehirns wird man so müde, dass die unmittelbaren Auswirkungen weniger gut sind.

So wird man zum Beispiel in den Stunden nach dem Intervalltraining nicht kreativer, was man durch ruhigeres Training (Laufen in normalem Tempo) wird. Langfristig sollten Intervalle und

Sechs verschiedene Trainingsdosen für das Gehirn Die Übungsdosis

gegen Stress und Angst

Wie

trainieren Sie konkret am besten, um Stress und Ängste loszuwerden?

Es ist nicht möglich, ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm auf der Grundlage von Forschungsergebnissen zu entwickeln und genau zu bestimmen, wie intensiv und wie lange Sie trainieren sollten, um Ihr Stresslevel zu senken und Ängste abzuwehren. Das liegt daran, dass jeder Mensch anders reagiert und solche systematischen Vergleiche nicht angestellt wurden. Aber auch wenn es nicht möglich ist, Ratschläge zu finden, die für alle funktionieren, gibt es immer noch ein paar konkrete Tipps, die Sie auf der Grundlage der durchgeführten Forschung geben können.

Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf das Ausdauertraining, da die meisten Beweise darauf hindeuten, dass Ausdauertraining aus der Stressperspektive mehr bietet als Krafttraining.

Stellen Sie sicher, dass Sie es mindestens 20 Minuten lang laufen lassen, Am besten für 30-45 Minuten, wenn Sie die Energie dazu haben.
Machen Sie die Praxis zur Gewohnheit, denn die Wirkung wird mit der Zeit zunehmen. Es braucht Zeit, bis sich der Hippocampus und der Frontallappen – zwei der Stressbremsen des Gehirns – gestärkt haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz mindestens 2-3 Mal pro Woche deutlich erhöhen.

Dann lernt dein Körper, dass eine stark erhöhte Herzfrequenz kein Signal für Gefahr ist, sondern im Gegenteil zu etwas Positivem führt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie schwerwiegendere Angstprobleme wie Panikattacken hatten.
Lass es einmal pro Woche richtig hart raus, zum Beispiel mit Intervalltraining. Es gibt einige Hinweise darauf, dass es eine besonders gute Wirkung gegen Angstzustände hat. Beginnen Sie jedoch sanft und steigern Sie die Intensität langsam, wenn Sie Panikattacken oder Anfälle von sehr starken Angstzuständen hatten.

Es besteht die Gefahr, dass Sie starke Ängste auslösen, wenn Sie von Anfang an zu hart fahren.
Gehen Sie, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen können oder wollen. Es hat auch ein Anxiolytikum Wirkung, wenn auch nicht so stark, wie wenn man sich intensiver bewegt.

Die Trainingsdosis für eine bessere Konzentration

ist Laufen statt Gehen. Wenn du dich intensiver bewegst, schüttet das Gehirn mehr Dopamin und Noradrenalin aus.

In der Praxis sollten Sie 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.
Wenn Sie 40 Jahre alt sind, bedeutet dies einen Puls von 130–140. Wenn Sie 50 Jahre alt sind, sollte Ihre Herzfrequenz mindestens 125 betragen.

Trainieren Sie morgens. Für die Konzentration ist es in der Regel besser, morgens oder morgens zu trainieren, damit die Wirkung auch tagsüber anhalten kann. Es lässt nach ein paar Stunden nach und für die meisten Menschen ist es wichtiger, sich während des Arbeitstages gut zu konzentrieren als abends.
Im Idealfall machen Sie 30 Minuten lang weiter.

Sie sollten mindestens 20, besser aber 30 Minuten aktiv sein, um eine gute Wirkung zu erzielen.
Machen Sie weiter mit dem Training! Genau wie wenn es um Stress und Wohlbefinden geht, bekommt man die wirklich schönen Effekte auf die Konzentration auf langfristig, also hören Sie nicht auf! Wer geduldig ist, wird seinen Lohn erhalten.

Die Trainingsdosis, um sich besser zu fühlen

Sind Sie müde und lethargisch, ohne depressiv zu sein?

Gehen Sie laufen! Laufen oder ähnliches Training, bei dem die Herzfrequenz nach oben geht, können Wunder wirken, sofern sie oft genug und lange andauern. Konkret solltest du dir vor Augen halten:

Lauf dreimal pro Woche für jeweils 30-45 Minuten. Die Intensität sollte mindestens 70 Prozent Ihrer maximalen Kapazität betragen. Joggen in einem "normalen Tempo" funktioniert gut, allerdings solltest du außer Atem kommen.
Radfahren oder jede andere Form von Cardio ist genauso gut wie Laufen.

Es kommt auf die Intensität und die Dauer an, die zählt. Nicht was du tust oder wo du es tust.
Mindestens sechs Wochen lang dranbleiben! Zugegeben, die meisten Menschen fühlen sich nach dem einmaligen Training besser, aber um sich den ganzen Tag über und nicht nur nach der Sitzung besser zu fühlen, müssen Sie Trainieren Sie regelmäßig über mehrere Wochen. Erwarten Sie in den ersten Wochen keinen großen Effekt.

Die Trainingsdosis für ein besseres Gedächtnis

Am besten variiert man zwischen Cardio- und Krafttraining.

Die Auswirkungen von Cardio-Training auf den Hippocampus sind diejenigen, die am meisten untersucht wurden, aber es scheint Auswirkungen auf das Gedächtnis zu geben, die man nur oder zumindest hauptsächlich durch Krafttraining erhält.
Üben Sie vor oder während des eigentlichen Lernens.
Streng dich nicht zu sehr an, ein Spaziergang oder leichtes Laufen reicht aus.
Den größten Einfluss auf Ihr Gedächtnis haben Sie am Tag oder in den Tagen nach dem Training.

Schon nach ein paar Stunden ist der Effekt nicht mehr so groß.
Treiben Sie regelmäßig Sport. Sie werden sicherlich ein besseres Gedächtnis aus einer einzigen Sitzung bekommen, aber genau wie bei der Wirkung auf viele unserer Denkfähigkeiten wird Ihr Gedächtnis wirklich gut sein, wenn Sie geduldig sind und regelmäßig mehrere Monate hintereinander üben. Dehnung.

Die Dosis Bewegung, die die Kreativität fördert

Am besten läuft man – oder auf andere Weise auf dem gleichen Niveau aktiv ist.

Gehen hat auch eine Wirkung, aber nicht so groß.
Lassen Sie die Sendung mindestens 20-30 Minuten lang laufen.
Die Wirkung auf die Kreativität tritt danach ein und hält ca. 2 Stunden an.
Erschöpft euch nicht völlig, dann wird eure Kreativität für mehrere Stunden nach dem Training schlechter sein (wenn auch nicht auf Dauer).
Stellen Sie sicher, dass Sie in guter Form sind, dann wird der kreative Effekt am größten sein.
Das Training verbessert vor allem die Fähigkeit zum Brainstorming, kann aber von Person zu Person unterschiedlich sein.

Die Dosis an Bewegung, um die Alterung des Gehirns zu verlangsamen

• Jede Bewegung zählt!

Der Körper zählt jeden Schritt, den du machst, und nicht zuletzt, wenn es um die Alterung des Gehirns geht.
Gehen Sie 20-30 Minuten am Tag, mindestens fünf Tage die Woche. Oder laufen Sie dreimal pro Woche für 20 Minuten. Zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen funktioniert genauso gut, solange die Anstrengung in etwa gleich ist.
Krafttraining ist wichtig für den Erhalt von Funktion und Beweglichkeit, aber wir wissen noch nicht, ob es der Alterung des Gehirns zugute kommt.

Bis du mehr über die Auswirkungen von Krafttraining weißt, empfehle ich Cardio aus reiner Gehirnperspektive
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